당뇨 초기부터 알아야 할 당뇨에 좋은 음식 10가지

 

당뇨를 이겨내기 위해서 가장 필요한 것은 혈당 관리입니다. 혈당관리에는 운동도 필수지만 음식물로 흡수되는 포도당 섭취의 적절한 조절과 관리가 중요합니다. 당뇨에 좋은 음식들과 효능에 대해서 알아보고 건강한 식단을 만들어 보시기 바랍니다.

 

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당뇨에 좋은 음식

 

(1) 여주

여주

여주에는 '카라틴'이라는 성분이 포함되어 있어 인슐린 분비를 촉진시켜줄 뿐만 아니라, 천연 인슐린으로도 불리는 'P-인슐린'이 포도당을 분해하여 혈당 조절에 효과적입니다. 또한 여주의 쓴 맛을 내는 모모르데신 성분이 혈중 콜레스테롤 합성을 막아 혈당 조절, 당뇨 예방에도 도움을 줍니다.

 

여주의 하루 복용량은 70g으로 즙으로 먹을 경우 60ml 이하로 복용합니다. 씨는 구토나 설사를 유발할 수 있으므로 반드시 제거하셔야 합니다. 즙으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 하며, 말린 여주는 차로 마실 수 있습니다. 여주는 특유의 쓴 맛을 가지고 있어 야채와 함께 갈아 마시거나, 다른 음식에 곁들여 볶거나 데쳐 쓴맛을 제거하고 먹을 수 있습니다. 가루나 환으로 판매되는 제품도 많아져 편리하게 휴대 및 섭취가 가능합니다. 임신부의 경우 과도하게 섭취 시 자궁수축 등으로 유산 가능성이 있을 수 있다고 하니 주의하시기 바랍니다.

 

 

(2) 현미, 콩, 팥

콩과 팥

당뇨 환자의 식단에서 백미를 줄이고 현미를 드시는 분들이 많이 계십니다. 백미에 비해서 흡수 속도가 느리기 때문에 혈당 상승 속도가 느리며, 백미에는 없는 다양한 영양소가 건강에도 좋기 때문입니다. 하지만 현미도 주 성분이 탄수화물인 만큼 가능하다면 백미, 현미의 비중을 낮추고 콩이나 팥과 같이 마그네슘, 칼륨, 미네랄 등 혈당 관리에 도움이 되는 성분이 풍부한 곡물을 함께 섭취하면 더욱 건강한 식단을 만들 수 있습니다.

 

 

 

(3) 메밀

메밀면

밀가루는 당뇨 환자들이 피해야 하는 대표적인 식품이지만, 현대인의 식단에서 면 요리는 빼놓을 수 없는 음식 중 하나입니다. 메밀은  '루틴' 성분이 함유되어 있어 인슐린을 생성하는 췌장의 기능을 강화해 주고 당 수치를 관리하는데 도움을 주는 효과를 가지고 있어, 메밀로 만든 면 요리는 당뇨 환자들이 부담 없이 먹을 수 있어 밀가루 요리의 훌륭한 대체 식품입니다. 다만, 시중에 판매되는 메밀면은 식감과 맛을 좋게 하기 위해 밀가루와 혼합된 제품이 많으므로 메밀의 함유량을 잘 따져보고 드시는 것이 필요합니다.

 

 

(4) 뽕잎, 오디

뽕잎과 오디

뽕잎과 오디에는 '디옥시노지리마이신'이라는 성분이 있어 혈당 강하 효과를 가지고 있으며, '루틴' 성분이 혈전을 제거하여 심혈관질환 관리에도 도움을 줍니다. 또한, '플라보노이드', '퀘르세틴'과 같은 항산화 효과 성분이 항암효과에 도움을 주며, 폴리페놀의 일종인 풍부한 '안토시아닌'이 눈 건강과 면역 강화 등 다양한 효과를 가진 블랙푸드입니다.

 

뽕잎은 가루 형태로 음식에 첨가하거나, 차로 마시는 것이 일반적이며, 오디는 생으로 먹을 때 '안토시아닌'을 가장 효과적으로 섭취할 수 있다고 합니다. 찬 성분이 있어 평소에 위장이 약하고 설사를 자주 하는 분들은 다량 섭취 시 배탈이 날 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

(5) 홍삼

홍삼

홍삼의 '사포닌' 성분은 인슐린 분비를 증가시켜 혈당 조절을 돕고 당뇨 증상을 완화시켜 줍니다. 또한 인슐린 저항성을 낮춰주어 인슐린의 포도당 흡수 효율이 저하되는 것을 지연시킬 수 있습니다.

 

첨가물 없이 통으로 섭취하는 것이 가장 좋은 복용 방법이며, 현재 당뇨를 겪고 계신 분들은 가공 과정에서 당성분이 많이 포함된 제품은 피하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

(6) 돼지감자

돼지감자

돼지감자의 '이눌린' 성분이 혈당 상승을 억제할 뿐만 아니라, 돼지감자 자체의 칼로리가 낮고 체지방을 분해하는데도 도움을 주어 비만 관리에 탁월한 다이어트 식품으로서의 역할을 할 수 있습니다.

 

돼지감자는 껍질에 유용한 성분이 많이 포함되어 있어 껍질째로 섭취하는 것이 좋고, 이눌린 성분은 물에 쉽게 분해되기 때문에 물에 담가 두거나 삶는 방식의 조리법은 피하시는 것이 좋습니다.

 

 

(7) 일부 과일 : 귤, 딸기, 토마토, 체리, 아보카도

아보카도 및 과일

당뇨 환자들은 과일의 단맛이 혈당을 높이기 때문에 무조건 피하는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 과일의 당분에 따른 혈당 상승률이 반드시 비례하지는 않으며, 오히려 적합한 과일을 적당량 꾸준히 섭취한 경우 허리둘레와 체중 감소를 도와준다는 연구결과가 있고, 과일에 풍부하게 함유된 식이섬유와 비타민C, 플라보노이드 등의 항산화 성분이 당뇨 합병증의 위험을 줄여줄 수도 있다고 합니다.

 

과일은 하루 200g 이내로 적어도 식후 30분 이후에 드시는 것이 좋으며, 갈아서 먹을 경우 흡수가 빨라져 혈당을 빠르게 올리게 되고, 말린 과일은 수분 함량이 적어 당분이 높으므로 가급적 가공하지 않고 과일 그대로를 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

 

(8) 견과류 : 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오 

견과류

견과류는 풍부한 섬유질과 단백질을 보충해 주는 식품으로 포만감을 유지시켜 과도한 음식 섭취를 방지해 줄 수 있습니다. 호두는 강력한 항산화물질인 '알파리포산'을 통해 염증을 완화시켜 각종 합병증을 예방하는 효과가 있고, 땅콩에 다량 포함되어 있는 '칼륨'은 탄수화물과 함께 섭취 시 혈당 상승을 억제해 줍니다. 그 외에도 나쁜 콜레스트레롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관계 합병증을 예방하는데 도움을 주는 등 당뇨 환자에게 가장 이상적인 식품 중 하나입니다.

 

견과류의 하루 적정 섭취량은 약 30g 정도이며, 한 번에 모두 섭취하기보다는 하루에 조금씩 나눠서 먹는 것이 더 좋습니다. 칼로리가 높은 식품이므로 견과류를 섭취했을 때는 그만큼 식사량을 줄여 체중 증가를 방지하도록 합니다.

 

 

 

 

(9) 해조류 : 미역, 김, 파래, 미역귀

해조류

해조류의 점액질에 포함된 '후코이단' 성분은 식후 혈당 상승을 억제하는 효과를 지니고 있으며, 항암효과도 우수한 것으로 알려져 있습니다. 해조류는 기본적으로 혈액을 맑게 하고 독소를 배출하는데 탁월한 기능을 가졌을 뿐만 아니라 콜레스테롤 관리에도 효과적으로 당뇨 환자에게 매우 유익한 식품입니다.

 

당뇨 환자에게 가장 이로운 성분은 해조류의 점액질에 포함된 '후코이단' 성분으로 비조리 상태에서 가장 풍부하므로 조리하지 않고 초장 등을 곁들여 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다. 해조류에는 다양한 이점이 있으나 과도한 섭취는 체내 요오드 흡수를 높여 갑상선항진 증상을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

 

(10) 신선한 채소, 야채 : 비트, 양파, 오이, 마늘, 생강, 두릅 및 녹황색 채소

야채와 채소

채소와 야채는 건강한 식단의 기본이 되는 식품으로 특히 비트와 양파, 오이, 마늘, 생강, 두은 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨환자에게 적합하며, 대부분의 녹황색 채소에는 식이섬유와 함께 풍부한 마그네슘이 포함되어 있어 포도당이 에너지로 전환되는 것을 도와주어 인슐린 저항성이 높아지는 것을 줄여줍니다.

 

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오늘은 당뇨에 좋은 음식들을 살펴봤는데요. 인슐린의 촉진을 돕거나 체내 포도당 분해 등 혈당 증가를 억제하는 유용한 효과를 가지고 있는 음식들이 많이 있는 것을 확인했습니다. 다만 지나치게 남용하면 당뇨 약이나 주사로 인슐린을 공급받는 것과 중첩 효과로 저혈당을 일으킬 가능성이 있으니 당뇨를 겪고 계시는 분들께서는 섭취 시에 먼저 전문가와 상의 후에 적절한 용법과 용량을 섭취하시는 것이 좋겠습니다.