비타민D : 현대인이 놓치기 쉬운 필수 영양소. 부족 증상 및 핵심 정보 총정리

실내 생활의 비중이 높은 현대를 살아가는 사람들에게 쉽게 부족해질 수 있는 비타민D. 비타민D 부족이 걱정되는 분들을 위해 관련정보를 정리하였으니, 마지막까지 읽어주시면 감사하겠습니다.

 

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비타민D 정의

비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주는 필수 영양소로서 면역력을 강화하고 각종 질병 예방에 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 우울증을 완화시키고, 치매 예방, 암 예방, 당뇨 개선, 심장병 예방, 비만 예방 등 다양한 질환으로부터 우리의 몸을 보호해 줄 수 있습니다.

 

 

비타민D는 하루에 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 자연적으로 합성이 됩니다. 다만 현실적으로 바쁜 현대인들이 시간을 내어 야외활동을 하기란 쉽지 않은 것이 현실입니다. 더구나 미세먼지가 심한 날이거나, 강한 자외선으로 선크림을 바르게 되면 기대하는 수준의 비타민D를 얻는 것은 불가능에 가깝기만 합니다. 

 

 

비타민D 부족 시 증상

비타민D는 신체 건강을 유지하는 필수 영양소인 만큼 부족할 시에 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 아래와 같은 증상을 겪고 계시다면 비타민D 부족 증상을 한번쯤 의심해 보시기 바랍니다.

 

1) 뼈의 손상

비타민D는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 의 배출을 막아주어 골다공증, 골연화증을 예방하는 중요한 역할을 합니다. 골연화증은 점차 뼈가 소실되어 뼈의 형태가 휘고 변화되거나 통증을 느낄 수 있는 증상으로 이외에도 비타민D가 부족하면 저칼슘혈증을 유발할 수 있으며 갑상선기능부전 등으로 발전할 수 있습니다.

 

 

2) 근육 수축 및 근력 감소

비타민D 부족 시 근육의 수축 속도를 높이고 근육의 피로 회복력이 떨어지면서 근력 자체의 감소를 불러오게 되는데, 약해진 근육 및 뼈는 낙상 시 쉽게 골절로 이어지게 될 수 있습니다.

 

3) 만성피로, 무기력

스위스 취리히대의 한 실험에서 혈중 비타민D 농도가 20ng/ml 이하인 만성피로 환자 중에서 특별한 만성피로를 겪을 요인이 없는 실험자에게 비타민D를 복용시켰을 때 만성 피로가 개선되는 효과가 확인되었습니다.

 

 

4) 고혈압 및 심장병, 당뇨 위험 증가

비타민D는 혈관의 탄력과 혈관 확장 등 고혈압약의 효과를 증진시키고 혈액순환을 돕는 기능이 있습니다. 비타민D 부족 시 고혈압 위험율이 약 2배가량 높아질 수 있습니다. 고혈압 외 심장병과 당뇨의 경우에도 비타민D 혈중 농도가 결핍 상태일 때 관련 질병의 발생 위험률이 각각 2배에서 3배까지 높게 나타났다고 합니다. 

 

5) 신경계 이상

비타민D가 부족하면 호르몬계에도 영향을 준다고 합니다. 사람의 감정에 영향을 주는 세로토닌이 부족해지면 우울증과 신경과민, 불면증을 겪을 가능성이 있습니다.

 

 

6) 체중 증가

비타민D의 혈중농도가 높을 수록 내장 지방 감소에 효과가 있다는 연구 결과가 있으며, 비타민D의 경우 몸 안에서 지방에 쉽게 흡수되어 잘 빠져나오지 않으므로 같은 양의 비타민D를 섭취 및 생성하더라도 비만일 때 더 적은 양의 비타민D만 활용할 수 있게 되어 악순환이 반복될 수 있으므로 주의 깊게 관리해야 합니다.

 

7) 면역력 및 항암 효과 저하

비타민D는 각종 세균성 질환이나 바이러스에 대한 면역력을 갖고 있으며, 암 세포의 성장과 분화를 억제하는 등 항암치료 내성을 가진 암세포의 전이를 막는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 혈중 비타민D 수치가 낮을 경우 이와 같은 신체의 자연적인 저항성이 낮아질 수 있습니다.

 

 

8) 유아 구루병 위험

구루병은 칼슘과 인 대사 장애로 척추, 다리 등의 뼈의 모양이 변형되는 질환으로 생후 3개월에서 ~ 1년 6개월 내에 많이 발생하게 되는데 햇빛 접촉이 부족하여 비타민D의 결핍으로 발생하게 됩니다. 구루병은 증상이 심할 경우 외과적 치료가 필요하며 장기간 방치 시에는 소인증을 겪게 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

9) 임신 성공율 및 출산 유아 건강에 영향

비타민D 결핍인 경우 정상 수치인 여성에 비해 임신 성공률이 약 절반가량 낮으며, 임산부의 비타민D 혈중 농도가 낮을수록 출산 시 통증이 심하고, 심한 결핍 수준일 때 출산 유아의 골격 발달 장애를 비롯하여 호흡기 질환 및 언어장애, 자폐 등의 발생 가능성이 비타민D 정상 수준 임산부 자녀들에 비해 최대 2배가량 높다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

비타민D 정상수치

비타민D 수치는 혈액 검사를 통해 간단하게 알아 볼 수 있으며 검사 결과에 대한 해석은 아래와 같습니다.

 

※ 비타민D 검사 결과 수치 해석

 10ng/ml 이하일 때 결핍 
 10 ~ 30ng/ml 이하일 때 부족
 30 ~ 100ng/ml 이하일 때 충분 
 100ng/ml 초과일 때 과잉

 

 

 

비타민D 보충 방법

 

1) 햇빛을 통한 합성

햇빛의 자외선이 피부를 자극하면 비타민D 합성이 발생합니다. 적어도 일주일에 3회 30분 이상 햇빛을 쪼이면 됩니다. 이 때 긴팔 옷과 자외선차단제는 피하는 것이 좋습니다.

 

2) 비타민D가 풍부한 음식 섭취

비타민D가 많이 함유되어 있는 음식으로는 달걀노른자, 등 푸른 생선, 간, 버섯 등이 있습니다. 다만 음식으로 섭취하는 비타민D는 흡수율이 높지 않아 충분한 권장량을 충족하기에는 어려움이 있습니다.

 

 

3) 주사를 통한 보충

대부분의 병원에서 주사를 통해 간단하게 혈중 비타민D 수치를 높일 수 있습니다. 한 번 맞았을 때 3개월 가량 효과가 지속이 되며 주사 비용은 보통 5만원 전후로 형성이 되어 있습니다.

 

4) 보충제 섭취

시중에 굉장히 다양한 종류의 비타민D 보충제가 판매되고 있어 쉽게 섭취가 가능합니다. 보충제를 섭취할 때 반드시 체크해야 하는 부분은 권장 섭취량을 지키는 것으로 보건복지부에서 권장되는 1일 섭취량은 성인 기준 400IU이며, 4,000IU까지를 최대 섭취량으로 정하였습니다. (* 다만 국가 별, 기관 별 권장 섭취량의 차이가 있어 앞으로도 후속 연구가 필요해 보입니다.)

 

 

※ 칼마디? 칼마디아란?
건강 정보에 관심이 많으신 분들이라면 한 번쯤 들어봤을 칼마디, 칼마디아는 함께 섭취하여 효과를 극대화할 수 있는 영양성분들을 함께 배합한 영양제를 말하는 것으로 각 영양소의 첫 글자를 딴 합성어입니다.

칼마디는 칼슘, 마그네슘, 비타민D가 포함된 제품이며, 칼마디아는 칼마디에 아연이 추가된 영양제로 칼슘과 마그네슘은 뼈와 관절 근육에 도움을 주는 영양소로 비타민D와 함께 복용하여 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

비타민D 부작용

가장 대표적인 비타민인 비타민C는 몸에서 필요한 양 이상을 과다 섭취하더라도 사용하고 남은 잉여 비타민이 소변이나 땀을 통해서 자연적으로 배출이 되어 별다른 부작용을 겪을 우려가 없습니다. 

 

반면 비타민D는 비타민C와 달리 과다 복용 시 심각한 부작용을 겪을 수 있어 반드시 권장 섭취량을 지켜야 합니다. 특히 섭취 시 거부감을 줄이기 위해 맛을 가미한 캔디류의 영양제는 자칫 간식처럼 섭취할 위험이 있으니 어린이나 노인분들의 섭취 복용 시 주의가 필요합니다.

 

비타민D의 일반적인 부작용으로는 피로감과 메스꺼움, 구토, 복통 등이 발생할 수 있습니다. 과다복용 시 독성으로 탈수 및 고혈압, 호흡곤란 및 체내 칼슘 축적으로 인한 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증과 같은 신장질환의 위험이 있으며 부정맥, 결석 등 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

 

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비타민D는 반드시 필요한 핵심 영양소이며, 실내 생활이 주를 이루는 현대인들에게 쉽게 부족해질 수 있는 것은 사실입니다. 다만, 지나치게 걱정하여 과도한 섭취를 할 경우 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수 있습니다. 신체에서 자연적으로 생성이 가능한 비타민인 만큼 바쁜 일상 중에라도 햇빛을 쬐는 야외 활동을 통해 건강 관리를 하시기 바랍니다.